Un entraînement simple pour améliorer vos compétences en tennis

Beaucoup de gens jouent au tennis pour se mettre en forme, mais ce devrait être l'inverse. Le tennis est extrêmement exigeant pour le corps et si vous ne vous entraînez pas, votre corps finira par vous laisser tomber.

Cet entraînement vous aidera à atteindre la force et la puissance dont vous avez besoin pour jouer au tennis de compétition. Après quatre à six semaines, vos coups seront plus puissants et vous pourrez atteindre le ballon plus rapidement.

Beaucoup de gens jouent au tennis pour se mettre en forme, mais ce devrait être l'inverse. Le tennis est extrêmement exigeant pour le corps et si vous ne vous entraînez pas, votre corps finira par vous laisser tomber.

Cet entraînement vous aidera à atteindre la force et la puissance dont vous avez besoin pour jouer au tennis de compétition. Après quatre à six semaines, vos coups seront plus puissants et vous pourrez atteindre le ballon plus rapidement.

Effectuez l'entraînement deux à trois fois par semaine. Si le temps est un problème, divisez la routine en bas du corps (3 premiers exercices) et haut du corps (4 derniers exercices), en alternant entre les deux.

Fentes inversées

  • Tenez-vous debout avec vos épaules vers le bas et le dos, et vos pieds ensemble.
  • Avec un haltère dans chaque main ou une barre sur le dos, fendez-vous en arrière avec votre jambe gauche et revenez à la position de départ sans reposer votre pied (une répétition).
  • Ensembles / répétitions: 4×8-10 de chaque côté
  • Soulevé de terre à jambe droite

  • Tenez une barre avec une prise en main à l'avant de vos cuisses, les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Tenez-vous debout, les épaules vers le bas et le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  • Abaissez la barre en la gardant près de votre corps.
  • Ne laissez pas votre dos arrondir.
  • Abaissez jusqu'à ce que votre haut du corps soit presque parallèle au sol, puis revenez à la position de départ.
  • Ensembles / Répétitions: 4×8-10
  • Boucles de jambes de boule suisse

  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés.
  • Placez vos jambes directement sur une balle suisse.
  • Soulevez avec vos fessiers jusqu'à former une ligne droite entre vos épaules et vos pieds.
  • Tirez la balle suisse vers vous tout en gardant vos hanches élevées.
  • Revenez à la position de départ sans laisser tomber vos hanches.
  • Ensembles / Répétitions: 3×10-12
  • Push-ups BOSU

  • Placez vos mains sur le BOSU (côté dur vers le haut) et prenez une position de push-up.
  • Maintenez une ligne droite de votre tête à vos pieds.
  • Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du BOSU.
  • Revenez en position haute.
  • Ensembles / Répétitions: 4×10-12
  • TRX Row

  • Faites face au point d'ancrage et saisissez une poignée TRX dans chaque main.
  • Placez les deux pieds devant et penchez-vous en arrière, en maintenant une ligne droite avec votre corps.
  • Relevez-vous jusqu'à ce que vos coudes remontent et que vos mains soient à côté de votre poitrine.
  • Revenez lentement à la position de départ tout en maintenant une ligne droite avec votre corps.
  • Ensembles / Répétitions: 4×8-10
  • Rangée debout à un bras

  • Commencez en position décalée avec la poulie directement devant vous au niveau de la poitrine.
  • Si vous tenez la poignée avec votre main droite, reculez votre jambe droite.
  • Tenez-vous debout avec vos épaules vers le bas et le dos, et votre bras droit devant vous, paume vers le bas.
  • Initiez le mouvement avec le dos, en tirant la poignée vers votre corps.
  • Tournez la main pour qu'elle arrive à vos côtés avec la paume vers le haut.
  • Revenez à la position de départ.
  • Ensembles / répétitions: 3×10-12 des deux côtés
  • T et Y

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés, pour que votre corps forme un T.
  • Avec vos pouces vers le haut, soulevez vos bras du sol de quelques pouces et serrez vos omoplates ensemble.
  • Après le nombre de répétitions prescrit, déplacez vos bras vers l'avant, formant un Y.
  • Soulevez vos bras du sol de quelques centimètres tout en poussant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
  • Ensembles / Répétitions: 2×12
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    Crédit photo: Getty Images // Thinkstock

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