Exercices d'endurance pour les joueurs de tennis

Comme de nombreux sports, le tennis peut être un arrêt, exigeant d'intenses périodes d'activité suivies de périodes de repos. L'entraînement de votre corps sur la façon dont vous l'utilisez sur le court vous aidera à performer à votre apogée et vous empêchera de vous fatiguer au fil de votre match. L'entraînement d'endurance de vitesse prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire à relever les défis posés par votre adversaire le plus féroce.

Soyez précis

L'endurance pour le tennis n'est pas la même que pour des activités comme le vélo ou la course. Au tennis, vous devez développer la capacité de soutenir et de récupérer de nombreuses petites périodes d'activité explosive. Afin de répondre aux exigences de votre sport, votre entraînement doit être adapté à ces exigences. Selon Mark Kovacs, responsable des sciences du sport à la U.S. Tennis Association, la plupart des points de tennis durent moins de 10 secondes et durent rarement plus de 30 secondes. Pendant ce temps, un joueur effectuera un certain nombre de démarrages, d'arrêts, de changements de direction et de mouvements latéraux rapides.

Intensifiez votre formation

L'intensité de l'exercice est la clé du développement d'une endurance optimale pour le tennis. Bien que la forme aérobie soit importante, votre jeu est composé de centaines de courts mouvements explosifs de nature anaérobie. Kovacs reconnaît que l'entraînement aérobie peut être bénéfique pour les joueurs de tennis, mais il explique que courir sur de courtes distances à des intensités aussi élevées ou plus élevées que celles exigées sur le terrain entraînera des adaptations d'entraînement plus spécifiques à votre sport. Il recommande d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque et de travailler à 65 pour cent à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou FCmax. Pour calculer la FCmax, soustrayez votre âge de 220 et multipliez le résultat par 65% et 85%. Si vous avez 30 ans, par exemple, soustrayez 30 de 220. Multipliez le résultat, 190, par 0,65 et par 0,85.

Incorporer des intervalles

Une revue de recherche de 2010 publiée dans le "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" a noté qu'un entraînement d'endurance à la vitesse utilisant des intervalles de haute intensité de 30 secondes à quatre minutes peut améliorer la capacité oxydative d'un athlète et la performance de combats intenses de courte durée et de haute intensité d'exercice typique du tennis et d'autres sports. Pour s'entraîner à l'endurance au tennis, Kovacs recommande d'effectuer des intervalles de haute intensité allant de cinq à 45 secondes, avec un rapport travail / repos de 1: 2 ou 1: 3. Vous devez inclure des changements de direction fréquents tous les 5 à 20 mètres.

Un très bon jeux de jambes

Votre programme d'entraînement d'endurance doit intégrer un jeu de jambes qui reproduit les mouvements typiques du jeu. Par exemple, effectuez un exercice d'araignée. À partir de la ligne de base centrale du terrain, mélangez jusqu'à la ligne de touche et le dos, puis courez en diagonale vers le poteau et le dos du filet gauche, courez vers le filet du centre et le dos, courez vers le poteau du filet droit et le dos, puis mélangez vers la ligne de touche droite et retour. Épisodes entrecoupés de haute intensité de distances et de durées variables avec des périodes de repos deux à trois fois plus longues.

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