Exercices de fitness de tennis clés pour le débutant de tennis

Les exercices de tennis pour débutants impliquent l'entraînement de tout le corps aux rigueurs d'un match de tennis de compétition. Ces exercices de tennis pour débutants commencent par l'échauffement complet du corps et progressent vers l'entraînement en force pour le tennis ainsi que la partie flexibilité du tennis.

Des exercices de tennis pour les débutants sont nécessaires pour qu'un joueur progresse vers un niveau de tennis avancé.

Il commence par l'entraînement des muscles du bas du corps, du tronc et du haut du corps pour une performance optimale sur le court de tennis. Non seulement un programme d'entraînement au tennis bien planifié profite à un joueur à n'importe quel niveau, mais une série bien conçue d'exercices de tennis pour les débutants peut avoir un impact dramatique sur la capacité d'un joueur à jouer un meilleur tennis. Les exercices de tennis suivants pour les débutants couvrent un entraînement complet du corps et les éléments essentiels que chaque joueur doit intégrer dans son programme d'entraînement au tennis.

Importance des exercices de tennis pour les débutants

Lorsque vous regardez le tennis à la télévision, il semble que les joueurs comptent tellement sur leurs bras. Ils voient Rafael Nadal avec son énorme bras gauche et pensent qu'il doit s'appuyer sur la force du bras pour générer de la puissance sur son coup droit de signature. Pour de nombreux débutants, ils ont tendance à copier uniquement ce qu'ils pensent voir, ils finissent par balancer la raquette avec leurs bras uniquement. Ils n'utilisent pas tout leur corps.

Il n'y a pas de transfert de poids de l'arrière vers la jambe avant, pas de virage aux épaules, pas de bobine de tronc. Donc, quand ils constatent que leurs tirs ne sont pas aussi forts qu'ils le souhaiteraient, ils décident de renforcer leurs bras et de se concentrer uniquement sur cette zone lorsqu'ils lèvent des poids. En réalité, les exercices de tennis pour débutants impliquent des exercices qui devraient cibler tout le corps et se concentrer sur les parties les plus stressées lors des frappes.

Beaucoup de gens s'adonnent à des sports comme le tennis parce qu'ils pensent que c'est une façon amusante de se mettre en forme. Le tennis est en effet une activité amusante mais il doit être davantage vu comme un moyen de rester en forme, pas de se mettre en forme. Si un joueur n’est pas en forme et qu’il commence à pratiquer ce sport, il existe un risque de blessure. Si cela se produit, le joueur pensera que le tennis pourrait être plus dangereux qu'utile.

Exercices de tennis pour débutants en fitness

Les joueurs devraient être en forme pour jouer au tennis, et non l'inverse. D'un autre côté, si les exercices de tennis sont trop intimidants pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup d'expérience avec un programme de fitness, il pensera que c'est trop de travail et sera découragé. Par conséquent, un programme idéal d'exercices de tennis pour les débutants doit être conçu de manière à être facile à suivre tout en développant le niveau de condition physique requis pour pratiquer ce sport.

À des niveaux de jeu plus élevés ou plus compétitifs, les joueurs de tennis conçoivent des programmes de fitness qui sont divisés en parties. C'est ce qu'on appelle la périodisation. Cela divise le programme en trois périodes principales – une période où la force fondamentale est construite, suivie d'un entraînement en force maximale et, enfin, de la puissance et de l'endurance. Le corps humain nécessite un entretien constant, cette périodisation est donc un cycle qui se poursuit indéfiniment saison après saison. Pendant la saison morte, les joueurs prennent des vacances pour jouer et ont tendance à se détendre. Ils ne travaillent pas tellement sur leur forme physique. Il y a une réelle possibilité de déformation.

Exercices de tennis pour débutants – Périodisation

Lorsque la saison des tournois recommence, ils devront réorienter leur corps et se remettre en forme. La périodisation s'occupe de cela en désignant un moment pour que le joueur se remette en forme après une pause dans le jeu. Ils remontent à la première partie du cycle de périodisation. Un programme de remise en forme d'exercices de tennis pour les débutants peut être calqué sur la première partie du cycle qui est la construction de la force fondamentale.

Construire une force fondamentale pour le tennis vise à conditionner les muscles, les os, les tendons et les ligaments pour les tensions du tennis. Le tennis est un sport qui utilise certains muscles plus que d'autres. Si une personne dépend uniquement du tennis pour se mettre en forme, elle aura un développement inégal de son corps.

Cela le rend sujet à des blessures, en particulier des blessures de stress répétitives comme les blessures au coude de tennis ou même à la coiffe des rotateurs. Les exercices de tennis pour débutants visent à construire une base solide pour jouer au tennis avec un minimum de soucis concernant le risque de blessures.

La durée de construction de la force fondamentale est variable, selon le niveau de forme physique initial de la personne et sa réponse au programme. Cela peut prendre 2 mois ou plus et certains ajustements peuvent être nécessaires pendant la durée du programme. Idéalement, il devrait y avoir un suivi étroit du développement et des progrès de la personne.

Exercices de tennis pour débutants – Exercices d'échauffement

Les exercices de tennis pour les débutants doivent toujours commencer par un échauffement approprié de l'activité aérobie légère.

Faire du jogging sur place, sauter une corde et passer du temps sur le vélo d'exercice sont différentes façons de le faire. La chose importante à retenir est de la garder légère et non vigoureuse. Une fois que le joueur s'est échauffé correctement, il ou elle peut procéder à la musculation.

L'objectif de la musculation est d'augmenter la force globale de tout le corps en développant les principaux groupes musculaires. Les poids ne devraient pas être trop lourds. En fait, la résistance ne devrait être que la moitié ou même moins du maximum que le joueur peut faire avec une répétition.

Il est préférable de tester la capacité maximale d'un individu, puis de concevoir le programme en fonction de cela. Mais pour la plupart des gens, ils commencent simplement par utiliser l'haltère de 5 livres. Le problème avec cette approche est qu'elle peut être trop légère et par conséquent ne pas fournir de renforcement. Ce ne serait qu'une perte de temps.

Après avoir déterminé la capacité individuelle du joueur, le poids correct peut être utilisé. La liste suivante est un ensemble d'exercices de tennis pour les débutants qui seraient les plus bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés avec le bon poids. La liste est divisée en exercices pour chaque zone du corps:

Exercices de tennis pour débutants – Exercices du bas du corps

Bas du corps:

  • Squats avec des poids libres
  • Fentes avec poids libres
  • Relevés de mollets – pour les débutants, les relances de mollets en position debout sont recommandées plutôt que d'utiliser des poids libres car elles minimisent le risque de blessure en offrant une plus grande stabilité et un meilleur soutien)
  • Exercices de tennis pour débutants – Exercices de base

    Noyau (abdominaux et bas du dos)

    Asseyez-vous avec une torsion – c'est un meilleur exercice pour le tennis car il implique davantage les obliques et cela est important pour la torsion du tronc requise pour exécuter correctement les coups de tennis)

    L'exercice Superman – allongez-vous face contre terre et soulevez vos bras et vos jambes du sol, en tenant quelques comptes. Si cela est trop difficile, commencez par lever uniquement le bras droit et la jambe gauche, en alternant avec le bras gauche et la jambe droite.

    Extensions de dos sur un ballon de stabilité

    Exercices de tennis pour débutants – Exercices du haut du corps

    Haut du corps

  • Bench press ou push ups – pour la poitrine et les bras
  • Rangées d'haltères – pour le haut du dos et les bras
  • Presses aux épaules – pour les épaules et les bras
  • Rangées de barres verticales – pour les épaules et le trapèze
  • Boucles de biceps

    Les exercices de tennis susmentionnés pour les débutants doivent être effectués environ deux fois par semaine pour laisser suffisamment de temps pour récupérer entre les sessions. Chacun des exercices doit être fait pour 2 à 3 séries, chaque série comprenant 10 à 15 répétitions. Comme déjà mentionné, le poids utilisé devrait être environ la moitié (40-50%) de la capacité maximale de l'individu. L'intervalle de repos entre les séries doit être d'environ une minute à 90 secondes.

    Les zones du corps suivantes nécessitent une attention particulière pour les joueurs de tennis et sont essentielles pour éviter les blessures, en particulier pour les débutants lorsque les techniques ne sont pas encore développées.

    Exercices de tennis pour débutants – coiffe des rotateurs

    La coiffe des rotateurs est si importante pour tout joueur de tennis. Cela devrait être immédiatement inclus dans tout ensemble d'exercices de tennis pour les débutants.

    Cependant, il est impératif que seuls des poids légers soient utilisés. Même à des niveaux avancés, seuls des poids de 5 livres sont recommandés pour ces exercices. Ces exercices doivent être effectués 3 fois par semaine. La recommandation habituelle est de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions par session.

  • Rotation externe – allongez-vous sur un côté et tenez l'haltère avec le bras opposé. Avec le coude à 90 degrés et maintenu sur le côté, tournez le bras vers l'extérieur et revenez à la position de départ. Effectuez un set et changez de côté.
  • Rotation interne – se coucher sur un côté d'un banc; tenez l'haltère avec le bras du même côté. Gardez le coude à 90 degrés et rentré près du côté. Commencez avec l'avant-bras en dessous parallèle au sol, puis tournez le bras vers le haut et le dos à la position de départ. Effectuez un set et changez de côté.
  • Rotation horizontale – se tenir avec les coudes au niveau des épaules et se pencher en avant à 90 degrés. Tenez les poids dans chaque main et faites-les pivoter vers l'extérieur vers le haut avant de revenir à la position de départ.
  • Exercices de tennis pour débutants – poignet et avant-bras

    Poignet et avant-bras

    Comme les exercices de coiffe des rotateurs, ceux-ci doivent être effectués avec des poids légers, mais les joueurs avancés ou plus forts peuvent utiliser plus de 5 livres pour ces exercices. Ceux-ci devraient également être effectués environ 3 fois par semaine. Chaque session doit comprendre 3 séries de 10 à 15 répétitions.

  • Boucles de poignet
  • Extensions de poignet ou boucles de poignet inversées
  • Rotations du poignet – tenez une barre lumineuse comme un balai et asseyez-vous avec une main sur votre genou en tenant l'extrémité du manche du balai. L'avant-bras doit être à plat sur le genou. La poignée du balai doit pointer directement vers le haut. Faites pivoter votre poignet vers la gauche puis vers la droite. La poignée du balai tournera de pointant directement vers le haut pour pointer directement vers la gauche puis vers la droite. Changer de main.
  • Ces exercices spécifiques ne devraient servir que de guide pour créer un programme individualisé d'exercices de tennis pour un débutant.

    Il est également important de se rappeler que tout programme de conditionnement physique ne devrait être entrepris qu'après une consultation et une évaluation médicales appropriées. Les avantages de ces exercices ne peuvent pas être suffisamment soulignés afin de maximiser le plaisir d'apprendre le tennis.

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