Entraînement de tennis pour débutants | EMPILER

Le tennis est l'un des rares sports que les athlètes de tous âges peuvent pratiquer. Mais cela ne signifie pas que c'est un jeu facile. Pour concourir à un niveau élevé à tout âge, vous devez régulièrement améliorer votre condition physique et vos capacités athlétiques.

Pour formuler un programme d'entraînement pour le tennis, vous devez considérer comment le jeu se joue. Un point typique d'un match implique plusieurs «urgences» auxquelles vous devez répondre à tout moment. Si vous échouez, vous perdrez le point.

En regardant la structure d'un point, vous devez pouvoir servir, balancer, sprinter et changer de direction rapidement. Et vous devez maintenir vos performances au cours de plusieurs séries. Compte tenu de ces exigences, votre régime de tennis devrait viser à développer la force, la puissance, la vitesse, l'endurance et la mobilité.

Force et puissance

Les meilleurs joueurs de tennis du monde ont tendance à être plutôt maigres et ils n'ont pas de gros muscles. Rafael Nadal est l'une des rares exceptions.

Vous n'avez pas besoin de trop vous préoccuper de développer de gros muscles. Concentrez-vous sur les exercices de force et de puissance du corps entier. En fait, vous pouvez vous en tenir principalement aux mouvements de poids corporel pour obtenir vos résultats.

Vous pouvez essayer cet entraînement de poids corporel dans la chambre pour commencer. Il renforcera votre corps tout entier, augmentera la puissance et améliorera la durabilité afin que vous puissiez rester sans blessure.

Mobilité

Le tennis oscille et sert nécessite que le corps se déplace dans un mouvement coordonné et fluide. Si vous avez des muscles tendus ou des problèmes de mobilité, votre technique peut faiblir et vous pouvez augmenter votre risque de blessure.

La meilleure façon d'améliorer votre mobilité est d'effectuer un échauffement dynamique avant chaque entraînement, entraînement ou match. Cela garantit que vos muscles sont prêts pour l'activité et améliore votre amplitude de mouvement pour les mouvements athlétiques.

Lorsque vous avez terminé, passez cinq ou 10 minutes à refroidir. Cela implique des étirements statiques et / ou un roulement de mousse des principaux muscles que vous avez utilisés pendant le tennis, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, poitrine, mollets et haut du dos. Voici un exemple de routine d'étirement du bas du corps conçu pour les coureurs mais qui convient également aux joueurs de tennis.

Entrainement d'endurance

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le point de tennis moyen ne dure que 6,36 secondes. Cependant, la correspondance moyenne est d'environ 1,5 heure.[1] Vous devez donc utiliser une approche de formation hybride pour couvrir les aspects à court et à long terme d'un match.

Système anaérobie

Le développement de votre système énergétique anaérobie vous donnera les réserves d'énergie nécessaires pour alimenter les services, les oscillations, les sprints et les changements de direction. L'énergie est rapide mais limitée.

La meilleure façon d'améliorer votre système anaérobie pour le tennis est d'utiliser des exercices de vitesse ou d'entraînement à haute intensité. Les exemples d'exercices énumérés ci-dessous développeront ce système, tout en améliorant votre vitesse et en améliorant votre jeu de jambes. Assurez-vous de récupérer entre les séries de trois à cinq fois le temps nécessaire pour terminer les exercices afin de pouvoir effectuer chaque série à la vitesse maximale.

Système aérobie

Le système d'énergie aérobie vous aide à récupérer entre les points et maintient vos performances pendant la durée d'un match.

L'option traditionnelle pour développer ce système est le jogging. Cependant, ce n'est pas la meilleure option, car courir à un rythme lent sur une longue distance peut en fait nuire à votre vitesse.

Essayez la formation Tabata et Fartlek. Ces méthodes amélioreront plus efficacement le conditionnement aérobie et vous rendront plus rapide sur le terrain.

Référence

Kovacs MS. "Physiologie appliquée de la performance au tennis." Br J Sports Med. 2006; 40: 381–385; discussion 386.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock

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