Comment s'entraîner comme un joueur de tennis professionnel

Augmentez votre vitesse sur le court, gagnez une puissance incroyable et améliorez votre jeu de jambes.

Malgré son histoire distinguée, le tennis est un sport résolument brutal pour les athlètes qui choisissent d'en faire une carrière.

Il est facile de comprendre pourquoi lorsque vous regardez les défis uniques de force et de conditionnement que le jeu lance pour les entraîneurs et les athlètes. Tout d'abord, il n'y a pas de temps fixe – vous pouvez être sur le terrain pendant une heure à plus de cinq.

(Pour ceux qui se demandent, le plus long match jamais joué a été un slog-fest de 11 heures entre l'Américain John Isner et le Français Nicholas Mahut à Wimbledon en 2010.)

Deuxièmement, dans le tennis professionnel, il n'y a pas de véritable hors saison. Les joueurs parcourent le monde d'un tournoi à l'autre tout au long de l'année, gérant leur récupération du mieux qu'ils peuvent dans les salons d'aéroport, les chambres d'hôtel et les gymnases des stades.

Troisièmement, et peut-être le plus important, puisque le tennis est avant tout un jeu stratégique, la seule façon de devenir vraiment excellent sur le terrain est de jouer beaucoup de tennis – et nous voulons dire beaucoup de tennis.

Jarrod Egan, ancien entraîneur de force et de conditionnement physique à la Lawn Tennis Association en Grande-Bretagne et propriétaire de KettleFit, explique que la plupart des professionnels jouent en moyenne quatre heures de tennis par jour.

"En général, la plupart des joueurs passent quatre heures par jour à jouer au tennis à l'entraînement. Ceci est divisé en un bloc de deux heures le matin et un bloc de deux heures l'après-midi – ce qui signifie que s'ils veulent une force supplémentaire ou un travail de conditionnement, ils doivent serrer entre les blocs ", explique Egan à Ninemsn Coach.

"Vous pouvez voir à quel point il est difficile pour eux de consacrer du temps à la force pure et au conditionnement. Cela signifie qu'une grande partie de leur travail consiste à prévenir, récupérer et entretenir les blessures."

Comment vous vous entraînez dépend de la surface que vous jouez

Dans le tennis professionnel, il existe trois surfaces principales: les courts en gazon, les courts en terre battue et les courts en dur. Chacun a ses propres caractéristiques, et chacun privilégie un style de jeu particulier.

Les courts en terre battue que vous trouverez à l'Open de France ont tendance à favoriser les joueurs puissants et basiques, tandis que les courts en gazon à Wimbledon favorisent les joueurs agiles et rapides. Les courts en dur, comme ceux de la Rod Laver Arena de Melbourne, ont tendance à offrir le meilleur des deux mondes.

"La façon dont vous vous entraînez dépend de la surface sur laquelle vous jouez. Sur un terrain en gazon, la balle se déplace beaucoup plus rapidement hors du rebond et le point moyen ne peut être que de cinq à 10 secondes", explique Egan.

"Sur terre battue, c'est beaucoup plus lent, et vous êtes plus susceptible de voir de longs points de meulage qui testent vraiment l'endurance du joueur. Les terrains durs, comme nous l'avons fait pour l'Open d'Australie, sont une surface très réactive et rebondissante, donc vous devez soyez sur vos orteils. "

Egan recommande de structurer vos séances d'entraînement exactement comme vous le feriez dans un jeu, ce qui signifie prêter une attention particulière à vos périodes de repos.

"Un excellent moyen d'améliorer votre vitesse sur le court est d'entraîner des sprints courts et durs avec un changement de direction", recommande Egan.

"Essayez de garder vos temps de repos similaires à ce qu'ils seraient dans un jeu – traditionnellement, il y a 20 secondes entre les points et 90 secondes entre les jeux. C'est un bon moyen d'établir votre rapport travail / repos."

Cela pourrait aider à améliorer votre adhérence avec les soulevés de terre lourds et les promenades des agriculteurs, car la façon dont vous tenez la raquette est le secret du contrôle du ballon.

"Curieusement, une statistique originale que vous trouverez est que la force de préhension est souvent l'indicateur de performance numéro un des joueurs de haut niveau", explique Egan.

Vos séances doivent être courtes, intenses et avoir une composante d'agilité

Malgré la longueur potentiellement immense d'un match de tennis, vous ne devriez pas vous entraîner à l'endurance comme si vous couriez un marathon, le slogging avec de longues courses et des sit-ups sans fin.

Egan recommande plutôt de concentrer vos efforts sur des mouvements explosifs répétés qui vous aident à couvrir le terrain plus efficacement.

"Même si un match de tennis peut s'étendre sur cinq heures, c'est vraiment un sport anaérobie grâce aux temps de points courts et aux intervalles de repos", explique Egan.

"Le tennis est un sport de puissance de haute intensité, plein de mouvements explosifs répétés. Pour éviter les blessures et augmenter votre vitesse sur le court, vous devrez faire beaucoup d'exercices d'agilité et de jeu de jambes."

C’est cette agilité qui permet aux meilleurs joueurs de "couvrir leurs angles", ce qui équivaut au tennis à gagner plus de matchs.

"Vous verrez dans les tournois majeurs que les meilleurs joueurs ont une vitesse incroyable lorsqu'ils changent de direction, et ils couvrent mieux le terrain. Andy Murray et Novak Djokovic en sont de bons exemples", explique Egan.

Protégez-vous contre les blessures dans le gymnase

Par rapport aux routines intenses de renforcement musculaire des amateurs de rugby, les joueurs de tennis voient rarement l'intérieur d'une salle de sport – mais cela ne signifie pas que vous devriez couper complètement le levage.

"Au gymnase, les joueurs de tennis font beaucoup de travail de protection des ischio-jambiers, des poignets et des épaules", explique Egan.

"La plupart des blessures au tennis proviennent d'une surutilisation – simplement parce qu'ils jouent tellement – donc la plupart de leur temps avec les poids consiste à protéger les ligaments et les tissus plutôt qu'à essayer de les construire."

Egan dit qu'il est également important de renforcer votre corps à l'aide d'exercices pour tout le corps, car il est facile de tomber dans le piège d'être dominant à gauche ou à droite.

"N'oubliez pas que le tennis est un sport à sens unique – à part un revers à deux mains, vous utilisez beaucoup votre main dominante et cela peut conduire à une surutilisation", explique Egan.

"Cela signifie que votre temps dans le gymnase est bien dépensé pour équilibrer votre corps avec des mouvements composés et complets du corps comme le travail de kettlebell – en particulier le snatch."

Egan recommande les kettlebells comme un moyen idéal de s'entraîner pour la plupart des sports de raquette, car vous pouvez développer la puissance grâce à un arc oscillant, plutôt que de pousser ou de tirer une barre.

"Nous avons des joueurs de tennis ici à KettleFit qui ont amélioré la vitesse de leur service en renforçant leur corps avec des oscillations et des bribes de kettlebell", explique Egan.

Les cinq choses d'Egan que chaque programme de force et de conditionnement du tennis devrait avoir

1. Vous devriez jouer beaucoup au tennis, mais pas tellement que vous avez du mal à récupérer complètement

2. Sprints répétés courts et durs avec un changement de direction

3. Exercices d'agilité

4. Kettlebell fonctionne pour renforcer et protéger contre les blessures les ligaments fortement utilisés

5. Travail de flexibilité pour maintenir l'équilibre entre vos côtés droit et revers du corps

Pour en savoir plus sur l'utilisation des kettlebells pour renforcer vos prouesses sur le court de tennis, restez en contact avec KettleFit sur Instagram et Facebook.

Comment s'entraîner comme un joueur de tennis professionnel
4.9 (98%) 32 votes