10 exercices d'entraînement pour les joueurs de tennis

Si vous êtes comme nous, regarder des athlètes professionnels s'affronter dans leur domaine est vraiment inspirant, et comme l'Open d'Australie 2017 est en bonne voie, nous avons décidé de frapper le court et de nous entraîner comme un Tennis Pro! Donc, que vous soyez un joueur de tennis chevronné ou que vous n'ayez jamais joué à un jeu de votre vie, ces dix exercices prépareront votre corps aux exigences physiques de ce sport d'été.

# 1 Échauffement

Lorsque vous vous échauffez pour une partie de tennis, en plus de votre cardio régulier habituel, comme un jogging léger, et certains exercices de poids corporel, par exemple des squats de poids corporel, des pressions et des étirements, incorporer des mouvements de mobilité est une excellente idée avant de frapper le tribunal. Certains exercices de mobilité que vous voudrez peut-être inclure sont:

– Rotations du poignet, 30 secondes sur chaque poignet, tournant dans le sens horaire et antihoraire.

– Rotations des épaules, 30 secondes sur chaque bras tournant dans le sens horaire et antihoraire.

– Rotations du coude, 30 secondes sur chaque bras tournant dans le sens horaire et antihoraire.

# 2 Overhead Med Ball Slams

Si vous avez déjà regardé un match de tennis, voir Rodger Federer clouer son adversaire avec un slam duck est incroyable, et les slams de balles aériennes sont un excellent moyen de s'entraîner pour ce mouvement puissant.

Pour faire un claquement aérien au dessus de la balle, assurez-vous que votre cœur est renforcé tout le temps, car cela aidera à renforcer vos abdominaux, tout en soutenant votre dos en même temps. Tenez le ballon Med, soulevez-le au-dessus de votre tête, puis jetez-le avec force au sol.Lorsque vous ramassez le ballon, assurez-vous de plier les genoux.

Répétez cet exercice pour 10 répétitions, pour 3 séries. À mesure que vous devenez plus fort, essayez d'utiliser un médecine-ball plus lourd.

# 3 Squats à une jambe

Les squats à une jambe sont un exercice IMPRESSIONNANT pour les joueurs de tennis, car non seulement cela aide à renforcer vos jambes, mais vous verrez également une amélioration de votre équilibre et de votre stabilité.

Maintenant, un squat à une jambe est un mouvement avancé, donc ci-dessous, nous avons deux options que vous pouvez faire pour monter votre chemin.

– Squat à une jambe assistée: déplacez votre poids sur une jambe, tout en gardant votre autre jambe posée sur le sol pour aider à l'équilibre et à la stabilité. Plongez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en position accroupie, en vous assurant que votre genou suit vos orteils. Répétez ce mouvement pour 10 répétitions, 3 séries de chaque jambe.

– CrankIt Single Leg Squat: en tenant vos sangles CrankIt, penchez-vous légèrement en arrière afin qu'il y ait une tension sur les sangles. Tirant parti de votre poids sur les sangles, abaissez-vous en un squat, avec une jambe. En remontant, montez par le talon, en activant vos fessiers et votre tronc. Répétez ce mouvement pour 10 répétitions sur chaque jambe, trois séries. Au fur et à mesure que vous commencez à devenir plus fort, essayez de compter moins sur les sangles CrankIt, jusqu'à ce que vous puissiez faire un squat complet sur une jambe en utilisant uniquement votre poids corporel.

– Squats à une seule jambe: Une fois que vous avez progressé dans les options ci-dessus, il est temps d'essayer une jambe entière. Vous pouvez effectuer ce mouvement de deux manières: ici, en gardant votre poitrine en place, ayez un pied fermement sur le sol, l'autre jambe pliée avec votre pied derrière vous. Préparez votre cœur, abaissez-vous en position accroupie. Dans la phase ascendante, conduisez à travers votre talon, en activant vos fessiers jusqu'en haut. Répétez autant de fois que vous le pouvez (jusqu'à 10 répétitions) sur chaque jambe.

# 4 Presse de poitrine de câble

Pour avoir un swing FORT au tennis, vous devez être capable de recruter votre poitrine, pour un maximum de puissance. Un excellent exercice pour renforcer la force dans ce domaine, tout en effectuant un exercice qui a une amplitude ou un mouvement similaire, est la presse à câble.

Assurez-vous que le poids sélectionné sur le câble est uniforme des deux côtés, saisissez chaque poignée et penchez-vous vers l'avant pour ajouter de la tension aux câbles. Ensuite, en vous faufilant dans la poitrine, enfoncez les poignées sur votre corps, tout en gardant votre cœur engagé. Relâchez la tension à votre position de départ. Répétez l'opération pour 10 répétitions et 3 séries.

# 5 Squat Jumps

Être capable de sauter et d'atteindre ces coups élevés nécessite des quads puissants et quel meilleur exercice pour augmenter renforce ces mauvais garçons que le saut accroupi.

En commençant avec vos pieds positionnés juste à l'extérieur de vos hanches, enfoncez vos hanches en arrière et en bas dans un squat, puis montez fort à travers vos talons, en utilisant vos bras pour l'élan, avant d'atterrir doucement en arrière sur le sol. Répétez ce mouvement pour 15 répétitions et 3 séries.

# 6 Patineurs

Gardez la poitrine relevée, éloignez-vous de la plante du pied verticalement, atterrissez doucement, le genou sur vos orteils, puis patinez dans l'autre sens. Ce mouvement est idéal pour améliorer votre agilité et votre forme cardiovasculaire. Répétez cette opération pour 20 répétitions, 3 séries.

# 7 Sprints

Pouvoir exploser et sprinter sur un côté du court et vice-versa est essentiel au tennis. Pour vous entraîner, installez des cônes à 20 mètres l'un de l'autre et comptez le nombre de tours que vous pouvez sprinter en 30 secondes. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez et visez à améliorer votre score. Faites-le 5 fois.

# 8 Fentes pliométriques

Les fentes pliométriques sont un autre excellent exercice pour augmenter la force et la puissance de vos jambes. Sautez vos jambes dans une position fendue, en gardant le haut de votre corps droit et votre cœur engagé, abaissez votre genou arrière vers le sol, puis remontez à travers vos talons et changez de jambe. Répétez cet exercice pour 20 répétitions, 3 séries.

# 9 Saut Vertical

À l'aide d'un morceau ou d'une craie ou d'un marqueur quelconque, tenez-vous près d'un mur et sautez aussi haut que nous pour atteindre la hauteur, marquant votre saut vertical en haut, avant d'atterrir doucement au sol. Répétez cette opération 4 fois, dans le but d'augmenter chaque fois.

# 10 Cool Down

Tout comme votre échauffement, tout en abaissant votre rythme cardiaque, incluez les mêmes exercices de mobilité pour libérer les zones serrées que vous avez faites lors de l'échauffement.

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